Τρίτη, 19 Μαρτίου 2013

Νηστεία και διατροφή

Η νηστεία μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Κύριο χαρακτηριστικό της, αποτελεί η απουσία τροφίμων ζωικής προέλευσης και η αυξημένη κατανάλωση αμυλούχων τροφών, θαλασσινών, φρούτων και λαχανικών.
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Μείωση επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
Μείωση αρτηριακής πιέσεως και πτώση ζαχάρου
Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών
Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών
Αυξημένη πρόσληψη ω3 και ω6 λιπαρών οξέων και βιταμίνης Β12
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Μειωμένη ποσότητα ασβεστίου από το νηστίσιμο διαιτολόγιο
Μειωμένη ποσότητα σιδήρου
Παρουσιάζονται ελλείψεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
ΓΙΑΤΙ ΠΑΙΡΝΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ;
Φώτο: www.phorum.gr
Δύο είναι οι βασικοί λόγοι για τους οποίους το βάρος αυξάνει κατά την περίοδο της νηστείας. Ο πρώτος είναι ο τρόπος μαγειρέματος που αυξάνει τις θερμιδική αξία τροφών που δεν έχουν πολλές θερμίδες, π.χ τα καλαμαράκια τηγανιτά αντί για ψητά. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες, όπως ο χαλβάς ή το ταχίνι, καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΒΑΛΟΥΜΕ ΒΑΡΟΣ
Να αποφεύγουμε τα τσιμπολογήματα
Να τρώμε πλούσιο πρωινό
Να μην ξεχνάμε τα ενδιάμεσα γεύματα
Να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά (σαλάτα πάντα με κάθε γεύμα)
Να πίνουμε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό
Να έχουμε ποικιλία στην εβδομαδιαία διατροφή : 2 φορές λαχανικά, 2 φορές όσπρια, 1-2  φορές θαλασσινά, 1-2 φορές αμυλούχα
Να μοιράζουμε σωστά τις θερμίδες μέσα στην ημέρα μας (ελαφρύ βραδινό)
ΝΗΣΤΕΙΑ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΟΜΟΡΦΙΑ
Η νηστεία μας βοηθάει :
1.  Στην εγκεφαλική λειτουργία, στο νευρικό και μυϊκό σύστημα, xαρίζει ευεξία
2.  Στα μαλλιά
3.  Στο δέρμα
4.  Στην καρδιά
5.  Στους πνεύμονες
6.  Στο ήπαρ
7.  Στους νεφρούς
8.  Στο πεπτικό σύστημα
ΤΑ ΣΥΝ ΚΑΙ ΤΑ ΠΛΗΝ ΤΩΝ ΝΗΣΤΙΣΙΜΩΝ ΕΔΕΣΜΑΤΩΝ
Ταχίνι και Σουσάμι
Πλεονεκτήματα: περιέχει 2,5 φορές περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Ε από το ελαιόλαδο, σησαμίνη, βιταμίνες Β1, Β2 και νιασίνη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει σίδηρο, φωσφόρο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Μειονεκτήματα: 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι μας δίνει περίπου 90 kcal
Χαλβάς
Φώτο: www.mycosmos.gr
Πλεονεκτήματα: αποτελεί πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Δεν έχει χοληστερόλη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες Β και Ε.
Μειονεκτήματα: μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) περιέχει γύρω στις 300 kcal (ο σιμιγδαλένιος έχει λιγότερες).
Ταραμάς
Πλεονεκτήματα: είναι πλούσιος σε φωσφόρο και κάλιο.
Μειονεκτήματα: είναι πλούσιος σε νάτριο. Ο ροζ έχει τεχνητές χρωστικές ουσίες. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 400 kcal.
Μελιτζανοσαλάτα
Πλεονεκτήματα: περιέχει νασουνίνη (αντιοξειδωτική ουσία), τερπένια και φυτικές ίνες. Είναι καλή πηγή μαγνησίου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Μειονεκτήματα: μειώνει την διαθεσιμότητα του ασβεστίου και του σιδήρου στον οργανισμό.
Όσπρια
Πλεονεκτήματα: είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος. Βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης, στην ρύθμιση του ζαχάρου, στην μείωση της εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Μειονεκτήματα: Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 200-300 kcal χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό η ποιότητα της πρωτεΐνης που προκύπτει είναι ισάξια με του ψαριού η του κρέατος (ρύζι + όσπρια, ρύζι + σουσάμι, σιτάλευρο + φασόλια).
Καλαμάρια
Πλεονεκτήματα: πλούσια σε φωσφόρο, μαγνήσιο, ιώδιο, σίδηρο, σελήνιο και χαλκό. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ω3 λιπαρά οξέα. Καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 90 kcal.
Μειονεκτήματ: τα 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερόλης.
Σουπιές
Πλεονεκτήματα: πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο. Είναι εξαιρετική πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμινών Α, C και φυλλικού οξέος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου  και φωσφόρου. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Μειονεκτήματα: πλούσιες σε νάτριο (προσοχή σε όσους έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση). Χοληστερόλη : τα 100 γρ. δίνουν 350 mg χοληστερόλης.
Γαρίδες
Φώτο: www.tanea.gr
Πλεονεκτήματα: περιέχουν ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και βιταμινών D και συμπλέγματος B. Τα 100 γρ. περιέχουν γύρω στις 150 kcal.
Μειονεκτήματ: τα 100 γρ. δίνουν 135 mg χοληστερόλης.
Χταπόδι
Πλεονεκτήματα: είναι το θαλασσινό με την λιγότερη χοληστερόλη. Είναι καλή πηγή σιδήρου, χαλκού και ψευδαργύρου. Περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα 100 γρ. περιέχουν 200 kcal.
Μειονεκτήματα: τα 100 γρ. δίνουν 100 mg χοληστερόλης.   
Στρείδια
Πλεονεκτήματα: είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη D. Επίσης περιέχουν ασβέστιο, χαλκό, ιώδιο, σίδηρο, κάλιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και ω3 και ω6 λιπαρά οξέα.
Μειονεκτήματα: αυξάνουν τη χοληστερόλη.
Αστακός
Πλεονεκτήματα: αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, καλίου, σεληνίου και ψευδαργύρου.
Μειονεκτήματα: τα 100 γρ. δίνουν 100 mg χοληστερόλης.
Ντολμαδάκια γιαλαντζί
Πλεονεκτήματα: το ρύζι παρέχει ενέργεια στον οργανισμό και αποτελεί καλή πηγή βιταμινών Β. Τα αμπελόφυλλα περιέχουν μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Μειονεκτήματα: μία μερίδα (6 τεμάχια) μας δίνει περίπου 600 kcal.
Φώτο: www.sigmalive.com
Ελιές
Πλεονεκτήματα: πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε φαινόλες (αντιοξειδωτικές, αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες), σε βιταμίνες Α και Ε.
Μειονεκτήματα: 5 μικρές ελιές μας δίνουν 45 kcal.
Τουρσί
Πλεονεκτήματα: μας δίνει σίδηρο και κάλιο. Μας εξοπλίζει με «καλά» μικρόβιο για τον γαστρεντερικό σωλήνα. Τα 100 γρ. τουρσί περιέχουν 120 kcal.
Μειονεκτήματα: Προσοχή σε όσους έχουν πρόβλημα με την αρτηριακή πίεση.
Μανιτάρια
Πλεονεκτήματα: εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Έχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας σαν το κρέας χωρίς όμως το κορεσμένο λίπος και την χοληστερόλη. Έχουν πολύ λίγο νάτριο (ιδανικά για τους υπερτασικούς), είναι πλούσια σε κάλιο, φωσφόρο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο, Β3, Β2, Β1, παντοθενικό οξύ, Β12, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D.
Μειονεκτήματα: τα 100 γρ. περιέχουν μόνο 13 kcal.
Ξηροί καρποί
Πλεονεκτήματα: δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ, περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών. Είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες.
Μειονεκτήματα: είναι πλούσιοι σε λίπος και για αυτό έχουν πολλές θερμίδες (1 φλιτζάνι δίνει περίπου 700 kcal).
Η ΑΛΗΘΙΝΗ ΝΗΣΤΕΙΑ
Φώτο: www.hellas-orthodoxy.blogspot.gr
Λέει ο Αγ. Βασίλειος ο Μέγας:
Μην περιορίζεις το καλό της νηστείας μόνο στην αποχή από το φαγητό. Γιατί πραγματική νηστεία είναι μόνο να μην κάνεις τίποτε άδικο. Να λύνεις κάθε δεσμό αδικίας. Συγχώρησε τον πλησίον σου για το κακό που σου έκανε και ξέχασε αυτά πού σου χρωστάει.
Η νηστεία σας να είναι καθαρή απο δικαστικές πράξεις και προστριβές. Κρέας δέν τρως αλλά κατασπαράζεις τον αδελφό σου. Νηστεύεις το κρασί αλλα εισαι σπάταλος στις αδικίες. Περιμένεις να έρθει το βράδυ για να φάς αλλά ξοδεύεις ολη την ημέρα σου στα δικαστήρια. Αλοίμονο σε εκείνους που δεν μεθάνε απο κρασί αλλα απο τις αδικίες.
Λέει ο όσιος Ηλίας:
Μερικοί προσέχουν πολύ την είσοδο των φαγητών, αλλά αδιαφορούν για την έξοδο των λόγων. Δεν έχουν μάθει να διώχνουν την οργή απ’ την καρδιά τους, και την επιθυμία από την σάρκα τους, όπως λέει ο Εκκλησιαστής, όμως έτσι μόνο κτίζεται η καθαρή καρδιά από το Πνεύμα που ανακαινίζει.
Λέει ο Αγ. Ιωάννης ο Χρυσόστομος:
Νηστεύεις; Απόδειξέ το μέσα από τα έργα σου…
Εάν δεις φτωχό, να τον ελεήσεις. Εάν δεις εχθρό, να συμφιλιωθείς μαζί του.
Ας μη νηστεύει μόνον το στόμα… αλλά και το μάτι και η ακοή και τα χέρια και τα πόδια και όλα τα μέλη του σώματος.
Δεν τρως κρέας; Τα μάτια σου, ας μη φάνε την ακολασία. Η ακοή σου, ας μη δέχεται κακολογίες και διαβολές. Το στόμα, ας νηστεύσει από αισχρά λόγια και λοιδορίες.

Δεν υπάρχουν σχόλια: