Οι 5 καλύτερες τροφές για τη γυναίκα και τον άνδρα

Όλοι χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση κάποιες απαραίτητες δόσεις από βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και υγρά. Επειδή, ωστόσο, ο γυναικείος και ο ανδρικός οργανισμός διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, το φύλο μας παίζει καθοριστικό ρόλο στις διατροφικές μας ανάγκες. Ας δούμε, λοιπόν, ποιες τροφές είναι περισσότερο «θηλυκές» ή «αρσενικές» από τις άλλες!

ΓΙΑ ΤΗ ΓΥΝΑΙΚΑ

1.Τυρί παρμεζάνα
Προσθέτοντας το γνωστό κίτρινο τυρί τριμμένο στα μακαρόνια σας ή χρησιμοποιώντας το ως υλικό για σάντουιτς, δεν απολαμβάνετε μόνο τη νοστιμιά, αλλά και ο οργανισμός σας παίρνει το αναγκαίο ασβέστιο και σας προστατεύει από την οστεοπόρωση, μια κατεξοχήν γυναικεία πάθηση. Η παρμεζάνα είναι «βόμβα» ασβεστίου: τα 100 γρ. περιέχουν 1.183 mg της θρεπτι­κής αυτής ουσίας. Επίσης, η επαρκής πρόσληψη ­ασβεστίου σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του προεμ­μη­νορ­ροϊκού συνδρόμου και της εμμηνόπαυσης.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 1.000-1.200 mg ασβεστίου, ανάλογα με την ηλικία της γυναίκας και τις ιδιαίτερες ανάγκες της.

 

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι=200γρ)	380 mg
Σαρδέλες (100γρ)	350 mg
Γάλα (1φλ)	290 mg
Γραβιέρα (100γρ)	891 mg
Φέτα (100γρ)	471 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ)	351 mg

2.Σολομός ροζέ
Φτιάξτε απολαυστικές σαλάτες ή ψήστε το φιλέτο του στη σχάρα, προσθέτοντας άφθονο λεμόνι! Θα σας αποζημιώσει η γεύση του, ενώ παράλληλα θα έχετε πάρει μια γερή «δόση» βιταμίνης D, που είναι το «κλειδί» για την απορρόφηση του ασβεστίου. Ο σολομός αποτελεί την πιο πλούσια πηγή της (100 γρ. /9 mg). H έλλειψη της βιταμίνης D οδηγεί σε μειωμένη εναπόθεση ασβεστίου και φωσφόρου στα οστά, προκαλώντας προβλήματα, όπως οστεομαλακία (μαλακά οστά) στην ενήλικη ζωή. Αν και ο οργανισμός συνθέτει μόνος του τη βιταμίνη D με τη βοήθεια του ήλιου, παρά τη μεγάλη ηλιοφάνεια στη χώρα μας, έχει διαπιστωθεί ότι οι Ελληνίδες έχουν σημαντικές ελλείψεις, πιθανόν επειδή αποφεύγουν την έκθεσή τους στον ήλιο. Επίσης, η βιταμίνη D είναι ασπίδα κατά της υπέρτασης, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι επιβραδύνει τη γήρανση και αποτρέπει την εκδήλωση καρκίνου.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 5-10 mg ανάλογα με την ηλικία, ενώ η καθημερινή πρόσληψη για τις γυναίκες τρίτης ηλικίας φτάνει τα 15 mg βιταμίνης D.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Μπακαλιάρος (100γρ)	1,0 mg
Γαρίδες (100γρ)	3,5 mg
Γάλα (1φλ)	2,5 mg
Αυγό (1)	0,5 mg

3.Μοσχαρίσιο συκώτι
Αν δεν σας αρέσει πολύ η γεύση του, δοκιμάστε να το μαγειρέψετε με υλικά που ταιριάζουν περισσότερο στη γεύση σας, ώστε να μη στερηθείτε μια πλούσια πηγή σιδήρου! Τα 100 γρ. μοσχαρίσιου συκωτιού περιέχουν 9 mg σίδηρο. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή λιγότερης αιμοσφαιρίνης, με αποτέλεσμα η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς να είναι μειωμένη. Ελλοχεύει τότε η σιδηροπενική αναιμία, που είναι πολύ συχνή στις γυναίκες, κυρίως λόγω της αυξημένης απώλειας αίματος κατά την έμμηνο ρύση. Επιπλέον, η έλλειψη σιδήρου έχει συνδεθεί με την υπογονιμότητα.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 18 mg σιδήρου και ακόμη μεγαλύτερη ποσότητα την περίοδο της εγκυμοσύνης, ανάλογα με τις ανάγκες της μέλλουσας μητέρας.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΣΙΔΗΡΟ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Στρείδια (100γρ)	11,0 mg
Φακές (1 φλ)	6,6 mg
Σπανάκι (1φλ)	6,4 mg
Μοσχαρίσιο κρέας (100γρ)	3,5 mg

4.Σπανάκι
Μόνο 1 φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 262 mg φυλλικού οξέος, που είναι πολύ σημαντικό για την ανανέωση των κυττάρων και του αίματος στον οργανισμό. Προστατεύει την υγεία του νευρικού και του πεπτικού συστήματος, συμβάλλει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών καθώς και στην παραγωγή ενέργειας. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες της μέλλουσας μητέρας σε φυλλικό οξύ είναι αυξημένες.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 400 mg φυλλικού οξέος για όλες τις γυναίκες, εκτός από την περίοδο της εγκυμοσύνης, που η ποσότητα αυξάνεται στα 600 mg την ημέρα.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Μαρούλι (1φλ)	78 mg
Μπρόκολο (1 φλ)	94 mg
Φράουλες (1φλ)	25 mg
Φακές (1φλ)	358 mg

5.Ηλιόσποροι
Μην τους υποτιμάτε. Δεν είναι μόνο ένα νόστιμο σνακ για το σινεμά ή την τηλεόραση. Είναι και πολύ θρεπτικοί. Περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις της βιταμίνης Ε, που έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τρώτε καθημερινά μια χούφτα ηλιόσπορους (περίπου 30 γρ. με περιεκτικότητα 7,4 mg βιταμίνης Ε). Θεωρείται η βιταμίνη της ομορφιάς, επειδή προστατεύει το δέρμα από την πρόωρη γήρανση και τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 15 mg βιταμίνης Ε.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Αμύγδαλα (30γρ)	7,3 mg
Καρύδια (30γρ)	4,3 mg
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά)	1,9 mg
Σπανάκι (1φλ)	3,8 mg

ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΝΤΡΑ

1.Καρύδια Θα προσφέρετε στον οργανισμό σας τα ω-3 λιπαρά οξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και τα οποία «φροντίζουν» για την καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων σας, που είναι πιο ευπαθή μετά τα 40 σε σχέση με τις γυναίκες. Τρώγοντας 30 γρ. καρύδια, κερδίζετε 3 γρ. ω-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης στο αίμα, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η συστηματική πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών, την πρόληψη της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ, αλλά και την αντιμετώπιση της κατάθλιψης σε ήδη πάσχοντες ασθενείς.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 2-4 γρ.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ω-3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Λιναρόσπορος (2 κουταλιές)	3,5 mg
Σολομός (100γρ)	2,0 mg
Σαρδέλες (100γρ)	2,0 mg
Γαύρος (100γρ)	1,3 mg

2.Πορτοκάλια Πρόκειται για την κλασική πηγή βιταμίνης C. Ένα μέτριο πορτοκάλι περιέχει 60 mg βιταμίνης C, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και την ικανότητά της να καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, που ευθύνονται για χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Επιπλέον, η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 90 mg βιταμίνης C την ημέρα, επειδή οι άνδρες έχουν μεγαλύτερη μάζα σώματος.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Κόκκινη πιπεριά (1 μέτρια)	128 mg
Πράσινη πιπεριά (1 μέτρια)	80 mg
Ακτινίδιο (1 μέτριο)	93 mg
Φράουλες (1 φλ)	60 mg
Χυμός πορτοκαλιού (1 ποτήρι)	100 mg

3.Αμύγδαλα Είναι πιο εύκολο να φάτε μια χούφτα αμύγδαλα από το να φτιάξετε μια σαλάτα με ελαιόλαδο ή να μαγειρέψετε σπανάκι. Η βιταμίνη Ε είναι γενικά ωφέλιμη για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, βοηθά ειδικά τους άνδρες, καθώς ενισχύει τη γονιμότητά τους. Συγκεκριμένα, διατηρεί την ελαστικότητα των τοιχωμάτων των σπερματοζωαρίων, αυξάνοντας την κινητικότητά τους. Επίσης, προστατεύει από τον καρκίνο του προστάτη και της ουροδόχου κύστης και από τη στεφανιαία νόσο.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 15 mg βιταμίνης Ε.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΗ E	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Ηλιόσποροι (30 γρ)	7,4 mg
Καρύδια (30 γρ)	4,3 mg
Ελαιόλαδο (1 κουταλιά)	1,9 mg
Σπανάκι ( 1φλ)	3,8 mg

4.Μπακαλιάρος
Τρώγοντας μια κανονική μερίδα μπακαλιάρο (250 γρ. περίπου), καλύπτετε κατά το ήμισυ την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σας σε μαγνήσιο. Τι σας προσφέρει; Είναι ένα μέταλλο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού σας. Επι-πλέον, συμβάλλει στο σχηματισμό των οστών, βοηθά στην τόνωση των νεύρων και του μυϊ-κού συστήματος και προστατεύει από την εκδήλωση καρδιακών νοσημάτων, που μετά την ηλικία των 40 ετών «προτιμούν» ιδιαίτερα τους άνδρες. Τέλος, υπάρχουν ενδείξεις ότι περιο-ρίζει και τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρας στη χολή.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 420 mg μαγνησίου.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Κάσιους (100 γρ)	260 mg
Σπανάκι (1 φλ)	156 mg
Φασόλια (1 φλ)	80 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ)	126 mg
Μπρόκολο (1 φλ)	39 mg

5.Μοσχάρι
Κόκκινο κρέας πλούσιο σε ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτη­τος για την καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Τρώγοντας 100 γρ. μοσχάρι, προσλαμβάνετε 5 mg ψευδαργύρου. Υψηλές συγκεντρώσεις του στον ανδρικό οργανισμό βοηθούν στη σύνθεση της τεστοστερόνης και η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό μικρού αριθμού σπερματοζωαρίων και σε σεξουαλική ανικανότητα.

Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη: 11 mg ψευδαργύρου.

ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟ	ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
Γαρίδες (100γρ)	1,50 mg
Σπανάκι (1 φλ)	1,35 mg
Σουσάμι (1/4 του φλ)	2,80 mg
Μπρόκολο ( 1φλ)	0,62 mg

  

Πηγή: www.vita.gr